کارگاه ۱: (۶ جلسه ۲ ساعته) عنوان: شما ذهنتان نیستید

آموزش چند کشش ( آسانا ) برای قبل از مراقبه
ریلکسیشن  ( گردش آگاهی)
آموزش تنفس ۳ مرحله ای
در این کارگاه، شرکت‌کنندگان با چند کشش ساده یوگا، ریلکسیشن و تنفس سه‌مرحله‌ای آشنا می‌شوند تا یاد بگیرند چگونه بدن و ذهن را برای ورود به مراقبه آرام کنند. آن‌ها مهارت‌هایی مانند آگاهی بدنی، تنظیم تنفس و مشاهده‌ی افکار بدون درگیر شدن را به‌دست می‌آورند. این تمرین‌ها از نظر جسمی به کاهش تنش عضلانی، بهبود تنفس و آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند و از نظر ذهنی باعث کاهش استرس، مدیریت افکار مزاحم و تقویت تمرکز می‌شود. این کارگاه برای افرادی که دچار اضطراب، بی‌قراری ذهنی، سردردهای تنشی یا خستگی عصبی هستند بسیار مفید است.

مراقبه با حواس پنجگانه
آموزش تنفس کاپالبهاتی
 در این دوره، شرکت‌کنندگان مراقبه با حواس پنجگانه و تنفس کاپالابهاتی را می‌آموزند؛ تکنیکی پاکسازی‌کننده که بازدم‌های سریع دارد و انرژی ذهنی و بدنی را فعال می‌کند. مهارت اصلی این کارگاه حضور لحظه‌ای و تقویت ارتباط با بدن از طریق حس‌هاست. از نظر جسمی به افزایش انرژی، بهبود عملکرد ریه‌ها و کاهش تنش کمک می‌کند، و از نظر ذهنی باعث کاهش استرس، رهایی از دردهای فکری و افزایش وضوح ذهنی می‌شود. این کارگاه برای کاهش دردهای مزمن، خستگی ذهنی و احساس سنگینی بسیار مؤثر است.

مراقبه من کیستم
تنفس آنالوما ویلوما
در این کارگاه، شرکت‌کنندگان با مراقبه «من کیستم» و تنفس آنالوما ویلوما آشنا می‌شوند و توانایی مشاهده‌ی درونی و خودشناسی عمیق را تمرین می‌کنند. تمرین‌های این دوره به ایجاد تعادل بین نیمکره‌های مغز، تقویت تمرکز و آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند. از نظر جسمی موجب بهبود ریتم تنفس، کاهش ضربان قلب و آرامش عمومی می‌شود و از نظر ذهنی باعث کاهش اضطراب، تقویت حضور ذهن و شناخت بهتر الگوهای فکری می‌گردد. این کارگاه برای کسانی که دچار سردرگمی ذهنی یا اضطراب هستند مناسب است.

مراقبه با مانترای اوم (با صدای بلند)
تنفس نادی شودانا
 در این کارگاه، مراقبه با مانترای «اوم» (به‌صورت صوتی) و تنفس نادی‌شودهانا آموزش داده می‌شود تا ذهن از حواس‌پرتی‌ها، نگرانی‌ها و افکار تکراری پاک شود. شرکت‌کنندگان مهارت‌هایی مانند تمرکز صوتی، هماهنگی ذهن و تنفس و تشخیص الگوهای فرار ذهن از حال را کسب می‌کنند. از نظر جسمی این تمرینات موجب بهبود اکسیژن‌رسانی، رهایی از تنش‌های گردن و سر، و آرام‌سازی عمیق می‌شود. از نظر ذهنی نیز استرس، نگرانی و افکار مزاحم کاهش می‌یابد. مناسب برای کسانی است که زیاد در گذشته یا آینده گیر می‌کنند. 

مراقبه با اوم ( به شکل زمزمه و درونی )
 نفس یوجائی ( مرحله اول )
 در این دوره، مراقبه‌ی اوم به‌صورت زمزمه و درونی همراه با تنفس یوجائی مرحله اول تدریس می‌شود تا فرد حضور ذهنی پیوسته و آرامش لحظه‌ای را تجربه کند. شرکت‌کنندگان مهارت آرام‌سازی فعال، کنترل تنفس و ثبات ذهن را به‌دست می‌آورند. از نظر جسمی، یوجائی به بهبود کیفیت تنفس، کاهش تنش قفسه سینه و آرام کردن سیستم عصبی کمک می‌کند. از نظر ذهنی، باعث کاهش اضطراب، افزایش ثبات عاطفی و کاهش افکار آشفته می‌شود. بسیار مناسب برای بی‌خوابی، استرس کاری و بی‌قراری ذهنی است.

مراقبه جسم درون
تنفس یوجائی ( مرحله دوم)
 مراقبه جسم درون به شرکت کننده کمک می‌کند حضور در لحظه را عمیق تر تجربه کرده و ذهن را از تنش‌ها و افکار پراکنده آزاد کند .  این‌روش باعث افزایش تمرکز ،سکون درونی و آگاهی نسبت به احساسات و انرژی های ظریف بدن می‌شود. تنفس یوجائی سیستم عصبی را آرام کرده و احساس ثبات و کنترل درونی ایجاد می‌کند. این تمرینها جریان انرژی حیاتی یا پرانا را متعادل کرده و به بهبود کیفیت خواب و خلق و خو کمک می‌کند. بدن سبکتر، تنفس عمیق تر و سیستم انرژی هماهنگ‌تر  می‌شود. و نتیجه نهائی ،ترکیبی از آرامش ذهنی .شفافیت و قدرت درونی در زندگی روزمره است.

مراقبه آنتار مونا
تمرین تنفسها
کارگاه دروازه هائی به سوی آشکارنشده ،ترکیبی از مراقبه آنتارمونا و تنفس های کا پالابهاتی ،نادی شودانا و اوجائی است که ذهن را آرام و شفاف می‌کند. شرکت کنندگان یاد می‌گیرند چگونه حضور در لحظه را عمیق تر تجربه کنند و از افکار مزاحم‌ فاصله بگیرند. تنفسهای یوگائی ظرفیت ریه ،جریان انرزی و کیفیت خواب را بهبود می بخشند. بدن سبک تر ،ذهن متمرکز تر و احساسات متعادل تر می شود. نتیجه نهائی،تجربه ای از آگاهی و آرامش است که در زندگی روز مره هم ماندگار خواهد بود.

مراقبه سوهام  (مرحله اول: مانترا)
تمرین تنفسها
در این کارگاه، مراقبه سو‌هام همراه با تنفس یوجائی و سایر تنفس‌های آموزش‌داده‌شده تمرین می‌شود تا شرکت‌کننده بتواند حضور و آرامش را وارد روابط روزمره کند. مهارت‌هایی مانند مدیریت احساسات، شنیدن آگاهانه و دیدن بدون قضاوت تقویت می‌شود. از نظر جسمی، تنفس‌ها سیستم عصبی را آرام کرده و تنش بدنی کاهش می‌یابد. از نظر ذهنی، روابط سالم‌تر، کاهش واکنش‌گری، و افزایش درک و صبر به‌وجود می‌آید. مناسب برای تنش‌های بین‌فردی، درگیری‌های عاطفی و حساسیت عصبی است. مفید است.

مراقبه سوهام به همراه یوجائی
تمرین تنفسها
شرکت‌کنندگان در این کارگاه مراقبه سو‌هام در سکوت و ادامه‌ی تمرین‌های تنفسی را انجام می‌دهند تا بتوانند آرامشی فراتر از نوسانات احساسی را تجربه کنند. مهارت‌هایی مانند مشاهده بی‌قضاوت احساسات، ثبات ذهن و آرامش پایدار به‌دست می‌آید. از نظر جسمی، تنش بدنی و فشارهای عصبی کاهش می‌یابد. از نظر ذهنی، نوسان‌های احساسی کمتر شده و ذهن روشن‌تر و آرام‌تر می‌شود. این کارگاه برای افرادی که دچار استرس عاطفی، نوسانات خلقی یا خستگی ذهنی هستند بسیار مناسب است.

مراقبه سوهام ( مرحله دوم : اتصال به سکوت )
مراقبه فضای خالی
تمرین تنفسها
در این دوره، مراقبه فضای خالی و تمرین‌های تنفسی آموزش‌داده‌شده تمرین می‌شود تا فرد رهاشدگی ذهنی و آرامش عمیق را تجربه کند. مهارت‌های اصلی این کارگاه شامل پذیرش، رها کردن کنترل‌های اضافی و آرام‌سازی عمیق ذهن است. از نظر جسمی موجب کاهش فشار عصبی، آرام‌سازی عضلات و بهبود خواب می‌شود. از نظر ذهنی نیز اضطراب، مقاومت ذهنی و تنش‌های فکری کاهش می‌یابد. این کارگاه برای رهایی از استرس شدید، خستگی مزمن و درگیری‌های ذهنی بسیار مؤثر است.